Magnez jest czwartym najobficiej występującym pierwiastkiem w naszych organizmach i drugim po potasie najliczniejszym kationem w komórkach. U osób dorosłych całkowita zawartość magnezu w organizmie to 22-29 gramów, oczywiście wiele zależy od płci, masy mięśniowej oraz masy kostnej. Magnez jest niezbędnym pierwiastkiem odpowiedzialnym za wiele funkcji w organizmie, obecnie jest poznanych ponad 600 enzymów zależnych od magnezu.
Wśród innych funkcji magnezu możemy wymienić:
- aktywację szlaków sygnalizacyjnych,
- magazynowanie i wykorzystania energii,
- udział w syntezie DNA i białek,
- udział w metabolizmie glukozy,
- wpływ na metabolizm lipidów,
- wpływ na funkcje nerwowo-mięśniowe,
- nawodnienie,
- działanie neuroprotekcyjne,
- ma również wpływ na wzrost i rozwój układu kostnego przez co dzieci i rosnąca młodzież są również narażone na deficyt tego minerału.
Przez swoje szerokie spektrum i istotność w funkcjonowaniu organizmu, magnez jest nazywany pierwiastkiem życia, ponieważ bierze udział w tak wielu procesach.
Kto jest narażony na niedobór magnezu?
- Osoby z zaburzeniami wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia lub zespół jelita drażliwego)
- Osoby narażone na przewlekły stres
- Osoby z chorobami nerek
- Chorzy na cukrzycą typu 2
- Osoby z niedostateczną podażą magnezu w diecie
- Osoby mające problem z alkoholem
- Osoby w podeszłym wieku z powodu zmniejszonego wchłaniania składników odżywczych
- Dzieci i młodzież ze względu na zwiększone zapotrzebowanie
- Sportowcy oraz osoby pracujące fizycznie
- Osoby przyjmujące leki diuretyczne, inhibitory pompy protonowej
8 sygnałów ostrzegawczych, które sugerują deficyt magnezu w organizmie:
1. Wysokie ciśnienie krwi
Niedobór magnezu jest ściśle skorelowany z nadciśnieniem tętniczym i jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju chorób układu krwionośnego. Ten potężny i niezbędny dla organizmu minerał pomaga w rozluźnieniu naczyń krwionośnych, rozszerza je, a tym samym obniża ciśnienie krwi, zarówno skurczowe jak i rozkurczowe. Idealnie działa w połączeniu z potasem czyli drugim niezbędnym wewnątrznaczyniowym elektrolitem oraz z ograniczeniem ilości soli w diecie.
2. Arytmia
Zaburzenia rytmu serca to inaczej nieregularne bicie serca, które może być zbyt szybkie, zbyt wolne lub nieregularne. Magnez jest potrzebny, aby serce biło w normalnym rytmie. Osoby z kołataniem serca często mają niewystarczający lub niedostateczny poziom magnezu w organizmie.
3. Miażdżyca
Miażdżyca to gromadzenie się w naczyniach krwionośnych cholesterolu, który prowadzi do zmniejszenia światła tętnic oraz ich elastyczności. Bardzo duży udział w rozwoju miażdżycy ma wapń, który odpowiada za proces powstawania oraz twardnienia blaszki miażdżycowej. Magnez jest antagonistą wapnia, co oznacza, że hamuje twardnienie naczyń krwionośnych, a tym samym pełni funkcję przeciwmiażdżycową. Odpowiedni poziom magnezu nie tylko pomaga w zapobieganiu odkładaniu się wapnia w naczyniach ale również zmniejsza stan zapalny, który jest czynnikiem ryzyka miażdżycy oraz utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych. Suplementacja magnezu u osób z hiperlipidemią wykazała znaczne obniżenie poziomu cholesterolu LDL i liporoteiny apoB.
4. Skurcze mięśni
Jednym z najczęstszych objawów niedoboru magnezu są skurcze oraz drżenia mięśni. Jest to najczęściej efekt odwodnienia oraz braku elektrolitów zatrzymujących wodę wewnątrz komórek mięśniowych, do najważniejszych elektrolitów warunkujących prawidłowe nawodnienie zaliczamy magnez oraz potas, oczywiście należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia.
5. Cukrzyca typu 2 i insulinooporność
Nieprawidłowy poziom cukru we krwi dotyka coraz więcej osób. Cukrzyca może uszkadzać delikatne naczynia krwionośne oraz powodować szereg ogólnoustrojowych dysfunkcji organizmu. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, stymuluje pobieranie glukozy do komórek oraz poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Niski wewnątrz i zewnątrzkomórkowy poziom magnezu jest istotnie powiązany z cukrzycą typu 2.
6. Zaburzenia nastroju
Magnez odgrywa niezwykle ważną rolę w układzie nerwowym. Reguluje napięcie, działa neuroprotekcyjnie, bierze udział w przewodzeniu impulsów, ma wpływ na produkcję oraz uwalnianie neurotransmiterów. Z tego względu ma wpływ na zdrowie układ nerwowego, ale również ma wpływ na poprawę nastroju oraz może przynosić korzyści w przypadku stanów lękowych czy depresji. Niski poziom magnezu w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Magnez jest minerałem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji mózgu, a jak wykazują badania ma wpływ na poprawę objawów depresji.
7. Osteoporoza
Magnez jest potrzebny dla zdrowych i mocnych kości, przez co jest istotnym elementem profilaktyki osteoporozy. Dzieje się tak ze względu na fakt, że magnez odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu wapnia, fosforu i innych minerałów. Pomaga również w aktywacji witaminy D w nerkach, która jest kluczowym składnikiem potrzebnym dla prawidłowej przebudowy kości, reguluje tempo powstawania kości, ale również jest czynnikiem mającym wpływ na zahamowanie resorpcji (niszczenia) kości. W wielu badaniach można znaleźć korelację, wskazującą, że im wyższy poziom magnezu, tym wyższa gęstość kości.
8. Bóle migrenowe
Niedobór magnezu jest ściśle związany z bólami migrenowymi. Główny mechanizm tej zależności opiera się udziale magnezu w uwalnianiu neuroprzekaźników oraz skurczem naczyń krwionośnych. Według badań, osoby, które doświadczają bólów migrenowych, mają niższy poziom magnezu w surowicy i tkankach niż ci, którzy ich nie mają. Magnez może być również skuteczny w łagodzeniu innych rodzajów bólu, takich jak PMS czy bóle menstruacyjne.
Jak suplementować?
Co ciekawe, tylko 0,5% magnezu jest zmagazynowany we krwi, dlatego sprawdzenie poziomu magnezu we krwi, nie jest bardzo wiarygodną metodą oceny tego minerału w organizmie i może jedynie wskazać na bardzo ciężki deficyt. Wśród innych metod jest ocena magnezu w białych i czerwonych krwinkach, które mogą w nieco szerszym stopniu ocenić poziom wysycenia tkanek magnezem. Istnieją również inne metody oceny zawartości mikroelementów w organizmie takie jak So-Check, wykorzystujące nieco inne, mniej znane metody badawcze.
Według różnych badań, nawet 70-90% populacji spożywa niewystarczającą ilość magnezu z dietą, dlatego często pierwsze objawy deficytu mają charakter zaburzeń wymienionych powyżej i powinny być mocnym sygnałem na zwrócenie uwagi większą ilość magnezu w diecie.
Korzyści zdrowotne magnezu:
- Obniża ciśnienie krwi i rozkurcza naczynia krwionośne
- Reguluje tętno
- Odpowiada za zdrowie kości i zębów
- Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi
- Jest niezbędny do funkcjonowania mięśni i nerwów
- Bierze udział w syntezie DNA i RNA
- Zmniejsza stan zapalny
- Pomaga w tworzeniu glutationu, głównego przeciwutleniacza organizmu
- Jest niezbędny do funkcjonowania i aktywowania licznych enzymów
Piśmiennictwo:
- Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. PMID: 26322160; PMCID: PMC4549665.
- Barragán-Rodríguez L, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: a randomized, equivalent trial. Magnes Res. 2008 Dec;21(4):218-23. PMID: 19271419.
- Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003 May;24(2):47-66. PMID: 18568054; PMCID: PMC1855626.
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PMID: 26069819; PMCID: PMC4455825.
