Jak to możliwe, że większość ludzkości ma niedobór cynku, choć to jeden z najważniejszych pierwiastków, a zapotrzebowanie na niego wynosi dosłownie kilka miligramów dziennie? Zobacz, jak ważną rolę w organizmie pełni cynk, i jak wielu problemów zdrowotnych możesz uniknąć, zwracając uwagę na jego odpowiednie spożycie.
Po co nam cynk?
Cynk to bardzo pracowity mikroelement - jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozmnażania, odpowiada za działanie 300 enzymów, syntezę i stabilizację DNA i funkcje rozrodcze. Na co jeszcze wpływa cynk?
-
Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów,
-
odpowiada za produkcję testosteronu i zdrowych plemników, dlatego jest ważny dla panów planujących potomstwo,
-
wpływa na odporność - pomaga chronić się przed przeziębieniami i wirusami i skraca czas infekcji,
-
reguluje produkcję insuliny, a tym samym poziom cukru – cukrzyca i insulinooporność to coraz powszechniej występujące choroby cywilizacyjne,
-
zapewnia prawidłowy wzrost organizmu, dlatego jego niedobór jest szczególnie odczuwalny w okresach intensywnego rozwoju płodu, niemowląt, dzieci i dorastającej młodzieży,
-
dba o kondycję paznokci, włosów i skóry - dlatego na problemy skórne i trądzik warto brać cynk,
-
przyspiesza gojenie ran,
-
zwalcza wolne rodniki, przez co zapobiega stanom zapalnym,
-
odtruwa organizm.
Jak łatwo się domyślić, niedobór cynku wpłynie negatywnie na wszystkie powyższe funkcje organizmu, co w dłuższym okresie może prowadzić do przykrych konsekwencji zdrowotnych. Niestety to powszechne zjawisko, w przeciwieństwie do nadmiaru cynku, który występuje rzadko, gdyż organizm sam reguluje wchłanianie.
Ile potrzeba cynku?
Największe zapotrzebowanie na cynk mają niemowlęta, dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, gdyż cynk jest potrzebny do prawidłowego wzrostu.
Dieta dorosłej kobiety powinna zawierać około 8 mg, a mężczyzny około 14 mg cynku, co – po uwzględnieniu strat- powinno pokryć dzienne zapotrzebowanie, wynoszące odpowiednio 6 i 12 mg. Do tych liczb wegetarianie powinni dodać 50%. Dlaczego?
Najlepszą biodostępność – termin ten oznacza szybkość i stopień wchłaniania – cynku ma dieta zawierająca spore ilości mięsa, skorupiaków i niewiele błonnika roślinnego. Choć warzywa i zboża są podstawą zdrowej diety, to – paradoksalnie - osoba stosująca nisko przetworzoną dietę roślinną, np. wegańską, będzie mieć większe trudności w zapewnieniu wystarczającej ilości cynku niż miłośnik steków, sadzonych jajek i białego pieczywa.
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może zapewnić odpowiednią ilość cynku ze źródeł roślinnych. Wegetarianie przystosowują się do niższego spożycia cynku poprzez zwiększone wchłanianie i zatrzymywanie cynku.
W czym jest cynk?
Jak już powiedzieliśmy, cynk występuje w produktach odzwierzęcych. W czym jest go najwięcej?
-
Ostrygi – choć zawierają najwięcej cynku ze wszystkich pokarmów (w 100 g ostryg zawarte jest aż 6090 mg cynku), ze względu na trudną dostępność i wysoką cenę w Polsce będą stanowić co najwyżej urozmaicenie diety.
Ostrygi to znany afrodyzjak, wpływający na poprawę libido i sprawność seksualną. Przyczyną tych właściwości jest właśnie wysoka zawartość cynku. Nie bez powodu ostrygi były przysmakiem słynnego uwodziciela Casanovy.
-
Czerwone mięso – wołowina i wieprzowina czy mniej popularna jagnięcina – to również bardzo dobre źródła cynku w diecie.
-
Sery żółte – wystarczą 2-3 plasterki, aby dostarczyć sobie około 2 mg cynku.
-
Wątróbka i żółtko – swoiste rezerwuary składników odżywczych.
-
Nasiona (pestki dyni, sezam, słonecznik) nerkowce, migdały, orzechy włoskie – choć niewielka garstka zawiera około 1,5-2 mg cynku, to jednocześnie zawiera też kwas fitowy, który utrudnia wchłanianie.
-
Rośliny strączkowe, ryż, zarodki pszenne, quinoa (komosa). Tu również problemem jest kwas fitowy. Jego negatywny wpływ można zminimalizować za pomocą takich metod przetwarzania żywności, jak moczenie, podgrzewanie, kiełkowanie, fermentowanie i zakwaszanie. Dobrym pomysłem są zatem: chleb na zakwasie, kiełki, namoczone przed gotowaniem rośliny strączkowe, a także tofu czy tempeh, produkowany ze sfermentowanej soi.
-
Grzyby, w szczególności boczniaki i egzotyczne shiitake.
Jak zapewnić właściwy poziom cynku w diecie?
Niedobór cynku jest powszechny nawet w krajach rozwiniętych, dlatego w trosce o swoje zdrowie należy zadbać, aby ten niezwykle ważny dla naszego zdrowia pierwiastek dostarczać w odpowiednich ilościach.
Zawsze warto stosować urozmaiconą dietę, jednak prostym i skutecznym sposobem jest suplementacja cynku. Mamy wówczas pewność, ile cynku przyjmujemy, i że nasz organizm dobrze go przyswoi.
Warto wiedzieć, że cynk w roztworach wodnych wchłania się skutecznie nawet w 60-70%, natomiast wchłanianie z form stałych jest słabsze. Dlatego cynk w płynie, zwłaszcza bez zbędnych dodatków, jak Nuion Cynk, będzie lepszym wyborem niż tabletki, które oprócz cynku zawierają liczne wypełniacze formujące pastylkę, a często gluten i laktozę.