Nawodnienie
Woda jest cząsteczką będącą kryterium życia, bez wody żaden organizm nie potrafi funkcjonować, a zwłaszcza organizm człowieka. Bardzo często zapominamy o tym jakże ważnym dla nas makroskładniku pokarmowym, którym jest woda i dostarczane wraz z nią elektrolity.
Nasza masa ciała to w 50-75% woda! Poziom wody zależy od płci, wieku, stanu fizjologicznego oraz poziomu tkanki mięśniowej, Im młodszy organizm, tym więcej procentowo zawiera wody. W ciągu dnia wymianie ulega około 3-6% wody w naszym organizmie. 1,5-2,3 litrów wody tracimy w wyniku procesów fizjologicznych i taka sama wartość powinna być uzupełniona. Przyjmuje się, że mężczyźni powinni wypijać ok. 2,5 litra wody dziennie, natomiast kobiety ok. 2 litrów, jednak jest bardziej indywidualny wskaźnik zapotrzebowania, który mówi o tym, że minimalne zapotrzebowanie na wodę to 30 ml/kg masy ciała.
Oczyszcza i chłodzi
Prawidłowe nawodnienie:
- gwarantuje utrzymywanie stałej temperatury ciała
- dba o właściwy przebieg procesów życiowych,
- jest niezbędne w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia,
- ma wpływ na wydalanie produktów metabolizmu, jak i toksyn,
- reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu.
Odpowiedni poziom wody w organizmie przyczynia się do zachowania zdrowia i sprawności fizycznej, a tak często tak mało wiemy na ten temat.
Na poziomie komórkowym nawet niewielkie wahania nawodnienia w wodzie komórkowej powodują znaczące zmiany w metabolizmie i funkcji komórek. Zwiększenie objętości komórek związane z dobrym nawodnieniem stymuluje syntezę białek i glikogenu, natomiast skurczenie się komórek będące wynikiem odwodnienia, stymuluje niszczenie białek oraz przyspiesza rozkład glikogenu. Dodatkowo w sytuacji braku wody organizm uaktywnia ekspresję genów odpowiadających za białka szoku cieplnego oraz pobudza produkcję hormonu antydiuretycznego.
Dwa przedziały wody
Woda w organizmie znajduje się w dwóch głównych przedziałach:
- woda wewnątrzkomórkowa, która stanowi ~40% masy ciała,
- woda śródmiąższowa albo inaczej nazywana pozakomórkową, która stanowi ~20% masy ciała.
W zależności od stężenia elektrolitów (minerałów), woda może się przemieszczać między tymi przedziałami.
Najważniejsze wśród elektrolitów, które zatrzymują wodę w wewnątrzkomórkowo są: potas oraz magnez. To one najczęściej decydują o prawidłowym nawodnieniu oraz dystrybucji wody w odpowiednich przedziałach.
Wśród najczęstszych przyczyn odwodnienia należy wymienić zbyt małą ilość przyjętych płynów, jednak drugą najczęstszą przyczyną jest brak elektrolitów odpowiedzialnych za nawodnienie wewnątrzkomórkowe, przez co woda przechodzi z przedziału komórkowego do zewnątrzkomórkowego powodując np. obrzęki kończyn dolnych, które dodatkowo obciążają układ krążenia.
Utrzymanie stałej równowagi wodno-mineralnej wymaga koordynacji kilku detektorów w organizmie połączonych ze szlakami neuronowymi oraz ośrodkami w mózgu, które przetwarzają informacje na temat nawodnienia i wysyłają sygnały regulacyjne takie jak: angiotensyna, mineralokortykoidy, wazopresyna czy przedsionkowy czynnik natriuretyczny, które poprzez nerki oraz gruczoły potowe regulują pozbywanie się wody, oszczędzanie elektrolitów czy regulację ciśnienia krwi.
Odwodnienie
Do najczęstszych przyczyn odwodnienia należy przyjmowanie zbyt małych ilości płynów w ciągu dnia, jednak przyczyny mogą być również inne i mogą być związane z wymiotami, biegunką, problemy z nerkami, cukrzycą, nadmiernym poceniem czy lekami. Deficyt wody powoduje wzrost stężenia elektrolitów w przedziale zewnątrzkomórkowym, który pobiera wodę z przedziału wewnątrzkomórkowego (mięśni i tkanek), powodując kurczenie się komórek. Ta reakcja jest wykrywana przez organizm i poprzez wazoprezynę - reguluje produkcję moczu, który jest bardziej skoncentrowany.
Gdy ciało zawiera nadmiar wody, zachodzą procesy odwrotne: niższe stężenie elektrolitów ustrojowych pozwala większej ilości wody dotrzeć do przedziału wewnątrzkomórkowego. Komórki wchłaniają, picie jest hamowane, a nerki wydalają więcej wody.
Chroniczne odwodnienie jest mocno związane z takimi problemami zdrowotnymi jak: zakażenie dróg moczowych, kamica moczowa, nadciśnienie ortostatyczne, bóle głowy, chorobami układu sercowo-naczyniowego i wieloma innymi schorzeniami.
Nawodnienie i aktywność
Aktywność fizyczna wymaga energii, a produkcja energii powoduje wytworzenie ciepła. Im większa jest intensywność tym więcej ciepła powstaje w pracujących mięśniach – to znaczy, że w trakcie wysiłku temperatura ciała może znacząco się zwiększyć, czasami nawet do 39,5˚C.
Istnieje kilka mechanizmów usuwania ciepła, które mają utrzymywać organizm na względnie stałym poziomie. Jednak najważniejszym wśród nich jest pocenie się, czyli oddawanie ciepła poprzez wodę z powierzchni skóry. Tempo pocenia jest zależne od wielu czynników, takich jak: masa ciała, predyspozycje genetyczne, aklimatyzacja jak również zależy od temperatury otoczenia oraz wilgotności powietrza. Największy wpływ z wymienionych powyżej ma temperatura otoczenia (>25˚C) oraz wysoka wilgotność powietrza (>60%), które zdecydowanie zwiększają bazowe tempo pocenia, a tym samym zwiększają straty wody i elektrolitów, które mają wpływ na odwodnienie organizmu, a każdy 1% odwodnienia to gorsza wytrzymałość o ok. 5%!
Woda wodzie nie jest równa!
Zawsze warto wzbogacić swoją wodę o elektrolity, które są ważne dla odpowiedniego nawodnienia: magnez, potas oraz zestaw elektrolitów LifeBank.
Piśmiennictwo:
El-Sharkawy AM, Sahota O, Lobo DN. Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:97-109.
Bondy SC, Campbell A. Water Quality and Brain Function. Int J Environ Res Public Health. 2017 Dec 21;15(1):2.