Cynk to jeden z najważniejszych pierwiastków. Pełni w organizmie wiele różnych funkcji – formuje wiele potrzebnych do rozwoju białek, odpowiada za ekspresję genów i bierze udział w aktywacji setek enzymów.
Ile cynku potrzeba?
Potrzeba go zaledwie kilka – kilkanaście miligramów dziennie, mimo to niedobór cynku badacze określają jako powszechny.
U dorosłych dzienne zapotrzebowanie wynosi około 5-10 mg u kobiet i 9-12 mg u mężczyzn. Większe zapotrzebowanie na cynk mają kobiety w ciąży i karmiące, gdyż cynk jest potrzebny do prawidłowego wzrostu dziecka. Na niedobory cynku narażone są osoby na diecie, uprawiające sport, czy też cierpiące na choroby przewodu pokarmowego. Alkohol także negatywnie wpływa na wchłanianie pożytecznych substancji przez organizm.
Wegetarianie powinni spożywać o 50% więcej cynku niż osoby jedzące mięso i ryby. Dzieje się tak dlatego, że najlepszą biodostępność ma dieta zawierająca spore ilości białka zwierzęcego i niewiele błonnika roślinnego. Biodostępność to szybkość i stopień wchłaniania, zatem im większa, tym lepiej. Choć warzywa i zboża są podstawą zdrowej diety, to weganin będzie mieć większe trudności w zapewnieniu wystarczającej ilości cynku niż miłośnik jajek na boczku i hamburgerów.
Przyswajanie cynku
Dieta roślinna może, choć nie musi, dostarczać mniej cynku. Niesie ona ze sobą jeszcze jedno ryzyko – pogorszenia przyswajania cynku. Niektóre substancje osłabiają bowiem wchłanianie cynku w jelicie cienkim. Takim składnikiem jest kwas fitowy (fityna), która zawarta jest w orzechach, warzywach strączkowych i produktach zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. Szczawiany w szpinaku, kawie, herbacie także nie służą przyswajaniu cynku.
Trudno zatem określić, ile faktycznie cynku pobieramy z diety i właściwie ją zbilansować. Najłatwiejszym sposobem na uzupełnienie diety w cynk jest suplementacja, która ma udowodnioną skuteczność. Koniecznie należy jednak pamiętać o przestrzeganiu zalecanych dawek.
Jaka forma cynku będzie najlepsza?
Suplementy nie zawierają czystego cynku, ale wykorzystują różne jego związki. Omówimy pokrótce kilka z najczęściej występujących w dostępnych na polskim rynku suplementach.
-
Siarczan cynku i chlorek cynku są łatwo rozpuszczalne w wodzie, dlatego znajdziemy je w preparatach płynnych. To dobrze znane i sprawdzone postaci cynku.
-
Glukonian cynku to bardzo popularna postać cynku w suplementach, jednak sól ta zawiera niewiele cynku, więc siłą rzeczy potrzebna jest większa dawka.
-
Cytrynian cynku także jest dobrze przyswajalną solą cynku.
-
Pikolinian cynku jest uznawany za jedną z dobrze przyswajalnych form, z reguły dostępny jest w formie żelatynowych kapsułek, co sprawia, że nie może być stosowany przez wegan.
-
Orotan cynku to stosunkowo nowa forma cynku. Nie ma jeszcze zbyt wielu badań, dotyczących jej skuteczności i przyswajalności, choć wstępne są obiecujące. Dopiero zdobywa popularność na rynku, dlatego jest trudno dostępny.
Kapsułki czy cynk w płynie – jaki preparat wybrać?
Kiedy w trosce o zdrowie zdecydujemy się na suplementację cynku, stajemy przed wyborem między kapsułkami, tabletkami i kroplami. Jak forma będzie najlepsza? Decyzja jest indywidualna, warto pamiętać, że tabletki zawierają liczne dodatkowe substancje potrzebne do uformowania pastylki, często także gluten czy laktozę, stanowiące problem u osób z nietolerancją tych składników. Kapsułki z kolei najczęściej mają żelatynową otoczkę, wykluczającą je ze spożycia dla wegan. Forma płynna jest optymalna pod względem przyswajania, które jest łatwiejsze jeśli cynk podajemy rozpuszczony, i pozwala na maksymalnie czysty i prosty skład. Przykładem takiego suplementu jest Nuion Cynk, który zawiera tylko 3 składniki: wodę demineralizowaną, siarczan cynku i chlorek cynku, czyli dwie sprawdzone sole cynku.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, które formy cynku najlepiej sprawdzą się u danej osoby. Warto rozważyć jakość preparatu i wybrać najlepszy dla siebie.