Ile magnezu powinno się spożywać dziennie?

Magnez to jeden z kluczowych minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać. Dlatego tak ważne jest regularne dostarczanie magnezu w odpowiednich ilościach. Dowiedz się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez i kiedy należy zadbać o jego zwiększoną podaż.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez – wiek ma znaczenie?

Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Oto zalecane dzienne dawki magnezu dla różnych grup wiekowych:

• Dzieci:
  • Poniżej 1 roku: 30 mg
  • 1–3 lata: 80 mg
  • 4–8 lat: 130 mg
  • 9–14 lat: 240 mg
    
• Nastolatki:
  • 14–18 lat: 360 mg (dziewczęta), 420 mg (chłopcy)
    
• Dorośli:
  
  • Kobiety: 310–320 mg
  • Mężczyźni: 400–420 mg
• Kobiety w ciąży i karmiące: 350–360 mg (ze względu na większe potrzeby związane z rozwojem dziecka).

Kiedy potrzebujesz więcej magnezu?

Są sytuacje, w których zapotrzebowanie na magnez znacznie wzrasta:

1. Aktywność fizyczna - Sportowcy i osoby pracujące fizycznie tracą magnez podczas wysiłku, dlatego warto zadbać o jego dodatkową podaż.

2. Ciąża i karmienie piersią - Magnez wspiera rozwój dziecka, regulację ciśnienia krwi i produkcję progesteronu.

3. Stosowanie antykoncepcji hormonalnej lub HTZ - Hormony obniżają poziom magnezu w organizmie, co może skutkować osłabieniem kości i zwiększoną drażliwością.

4. Stres - Przewlekły stres wypłukuje magnez, co prowadzi do osłabienia odporności na napięcia psychiczne.

5. Choroby przewlekłe - Problemy z trawieniem, cukrzyca czy choroby tarczycy zwiększają ryzyko niedoborów magnezu.

Dlaczego możemy spożywać za mało magnezu?

Współczesne nawyki żywieniowe oraz zmiany cywilizacyjne prowadzą do zmniejszenia ilości magnezu w diecie. Oto kilka przyczyn:

• Zanieczyszczenie środowiska i stosowanie nawozów sztucznych powodują, że żywność jest uboższa w minerały.
  
  
• Żywność wysoko przetworzona – Biała mąka i produkty przetworzone są niemal pozbawione magnezu.
  
  

• Źle zbilansowana dieta – Dieta oparta na mięsie, produktach mlecznych i jasnym pieczywie nie dostarcza odpowiednich ilości tego pierwiastka.

• Spożywanie alkoholu – Alkohol znacząco obniża poziom magnezu w organizmie.

• Filtracja wody – Filtry eliminują minerały z wody, w tym magnez.

• Problemy z wchłanianiem – Składniki takie jak fosforany, błonnik czy fityniany mogą ograniczać wchłanianie magnezu.

Jak skutecznie uzupełnić magnez?

Choć dieta bogata w pełnoziarniste produkty, zielone warzywa liściaste i orzechy jest najlepszym źródłem magnezu, nie zawsze wystarcza. Suplementacja magnezu może być konieczna, zwłaszcza gdy:

• Spożywasz żywność przetworzoną.

• Twoje zapotrzebowanie na magnez jest zwiększone (np. w ciąży, podczas uprawiania sportu).

• Występują u Ciebie objawy niedoboru, takie jak skurcze mięśni, zmęczenie czy drażliwość.

Wybierając suplementy magnezu, postaw na formy dobrze przyswajalne, takie jak cytrynian, chlorek czy bursztynian magnezu. Płynne formy, np. NUION Magnez, cechują się wysoką biodostępnością i brakiem zbędnych dodatków, takich jak konserwanty czy barwniki.

Dlaczego magnez jest tak ważny?

Magnez to pierwiastek kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego odpowiednia ilość wspiera pracę mięśni, układu nerwowego, serca oraz gospodarkę hormonalną. Wprowadzenie zbilansowanej diety i, w razie potrzeby, suplementacji magnezem pozwoli Ci zadbać o zdrowie, energię i dobre samopoczucie.

Pamiętaj – Regularne spożycie magnezu to inwestycja w Twoje zdrowie na lata. Zadbaj o siebie już dziś!