Witamina D przez cały rok – dlaczego warto o niej pamiętać?

Witamina D3 kojarzy się przede wszystkim ze zdrowiem kości i suplementacją w okresie jesienno-zimowym. Jej rola w organizmie jest jednak znacznie szersza. Uczestniczy w regulacji pracy układu odpornościowego, funkcjonowaniu mięśni, gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz wielu procesach zachodzących na poziomie komórkowym.

Problem z odpowiednim poziomem witaminy D nie dotyczy wyłącznie zimy. Współczesny styl życia, praca w pomieszczeniach, ograniczona aktywność na świeżym powietrzu i niewielka ilość produktów bogatych w witaminę D sprawiają, że jej niedobory mogą utrzymywać się przez cały rok.

Ciekawych danych dostarcza publikacja Goddard i wsp. opublikowana w 2026 roku w European Journal of Clinical Nutrition. Badacze ocenili poziom witaminy D u 299 osób z Wielkiej Brytanii. Wyniki pokazały, że stężenie witaminy D poniżej 20 ng/ml występowało u 54,8% osób starszych i aż 72,1% osób o ciemniejszej karnacji. Co istotne, problem niewystarczającego stężenia utrzymywał się również w miesiącach letnich. Pokazuje to, że samo nadejście lata nie gwarantuje odpowiedniego poziomu witaminy D. Szczególnie dotyczy to osób, które większość dnia spędzają w pomieszczeniach, rzadko przebywają na słońcu lub mają ograniczoną zdolność jej syntezy skórnej.

Witamina D wpływa na funkcjonowanie wielu tkanek i narządów. Jej najważniejsze funkcje to:

Organizm potrafi sam produkować witaminę D pod wpływem promieniowania UVB. W zwyczajny słoneczny dzień w okresie lata nasza skóra może wyprodukować nawet 25 000 IU witaminy D, zależy to od kilku czynników takich jak fenotyp skóry, czasu i obszaru ekspozycji. W Polsce proces ten jest najbardziej efektywny od maja do września, w odpowiednich godzinach i przy odsłoniętej powierzchni skóry.

Osoby pracujące w biurach, spędzające większość dnia w pomieszczeniach lub rzadko korzystające ze słońca mogą mieć problem nawet z utrzymaniem odpowiedniego poziomu witaminy D latem.

Według polskich wytycznych z 2023 roku zdrowym dorosłym w wieku 19–65 lat zaleca się zwykle 1000–2000 IU witaminy D dziennie, szczególnie gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Dawkę należy dostosować do masy ciała, diety, stylu życia i indywidualnego ryzyka niedoboru, ale najlepszym badaniem pozwalającym ocenić zaopatrzenie organizmu jest oznaczenie 25(OH)D we krwi. Według polskich wytycznych za optymalne uznaje się stężenie 30–100 ng/ml.

Odpowiedni poziom witaminy D ma znaczenie dla zdrowia kości, mięśni i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Nie powinniśmy zakładać, że kilka słonecznych dni latem rozwiązuje problem jej niedoboru co pokazuje praca Goddard i wsp. z 2026 roku. Jak również należy monitorować poziom 25OHD we krwi, zimą oraz latem, żeby wiedzieć czy nasza ekspozycja na słońce jest wystarczająca i na tej podstawie dopasować optymalną dawkę witaminy D3 w postaci suplementu.

Sama suplementacja witaminy D3 nie zawsze oznacza, że organizm wykorzystuje ją w optymalny sposób. Znaczenie ma nie tylko dawka, ale również sposób przyjmowania, dieta, obecność tłuszczu w posiłku oraz indywidualne uwarunkowania organizmu.

Warto wiedzieć, dlaczego witamina D3 często występuje w połączeniu z witaminą K2 MK-7 i magnezem.

Najbardziej przydatnym badaniem jest oznaczenie 25(OH)D we krwi. Pozwala ono ocenić zaopatrzenie organizmu w witaminę D.

Według polskich wytycznych:

Badanie warto rozważyć szczególnie u osób z czynnikami ryzyka niedoboru, przy długotrwałej suplementacji większymi dawkami lub w przypadku chorób wpływających na gospodarkę witaminą D.

Połączenie D3 z K2 MK-7 i magnezem może stanowić wygodne rozwiązanie uzupełniające dietę w te składniki. Najważniejsze jest dopasowanie suplementacji do indywidualnego zapotrzebowania.