Niezależnie od wieku i płci, każdy z nas potrzebuje magnezu. Ten pierwiastek jest dla nas bardzo ważny – bez niego organizm nie może funkcjonować. Jeśli nie dostarczamy go wystarczająco dużo z pożywieniem, organizm radzi sobie inaczej, odzyskując magnez skąd tylko się da, np. z kości. Jednak te niewielkie niedobory z czasem kumulują się i mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Zobacz, ile magnezu potrzeba, aby być zdrowym!
Ile wynosi dzienne rekomendowane spożycie magnezu?
Jeśli jesteś rodzicem, zwróć uwagę, czy Twoje dzieci spożywają dość magnezu, gdyż u nich zapotrzebowanie rośnie z wiekiem i wynosi dziennie:
-
poniżej 1 roku – 30 mg,
-
od 1 roku do 3 lat - 80 mg,
-
od 4 do 8 lat - 130 mg,
-
od 9 do 14 lat - 240 mg,
-
od 14 do 18 lat - aż 360 mg u dziewcząt i 420 mg u chłopców – ze względu na intensywne przemiany hormonalne i wzrost kości w okresie dojrzewania.
U dorosłych potrzeba 310-320 mg u kobiet i 400-420 mg u mężczyzn. Jednak jest wiele czynników, które sprawiają, że przyda się dodatkowa porcja magnezu.
Kiedy potrzebujesz więcej magnezu?
-
Pracujesz fizycznie lub często uprawiasz sport
Zwiększony wysiłek to także zwiększone zapotrzebowanie na magnez, którego potrzebują mięśnie do pracy. Z drugiej strony, odpowiednia podaż magnezu poprawia wydolność i wytrzymałość mięśni, więc może być wsparciem w treningu i regeneracji.
-
Planujesz lub jesteś w ciąży, lub karmisz
Zadbaj koniecznie o odpowiedni poziom magnezu, o 40 mg wyższy niż standardowo, niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Magnez wyreguluje produkcję progesteronu – hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie ciąży, a Tobie zapewni regulację ciśnienia krwi i większą odporność na stres.
-
Stosujesz leczenie hormonalne
Bez względu na to, czy przyjmujesz tabletki antykoncepcyjne, czy jesteś w okresie menopauzy i przyjmujesz hormonalną terapię zastępczą, potrzebujesz więcej magnezu. Dodatkowo wzmocnisz w ten sposób kości, poprawisz termoregulację (te uderzenia gorąca!) i złagodzisz stres.
-
Stresujesz się
Jak każdy czasami - jednak przy długotrwałym stresie zużywasz cenne zasoby magnezu i mocniej odczuwasz skutki swoich nerwów. Magnez pomógłby je złagodzić, ale masz go za mało, więc denerwujesz się bardziej… i zwiększasz deficyt tego cennego pierwiastka. To błędne koło trudno przerwać bez dodatkowego uzupełnienia diety o dobrze przyswajalny magnez.
-
Masz problemy z trawieniem, cukrzycą, tarczycą
Jeśli cierpisz na powyższe dolegliwości, zainteresuj się poziomem magnezu, który pomaga w prawidłowym metabolizmie, wpływa na poziom hormonów tarczycy i gospodarkę insulinową.
8 powodów, dla których spożywasz mniej magnezu niż myślisz
-
Zmiany cywilizacyjne
Badania donoszą, że średnie dobowe spożycie magnezu w krajach rozwiniętych spada z roku na rok. Zboża, warzywa i owoce są uboższe w ten pierwiastek niż kilkadziesiąt lat temu - wynika to z zanieczyszczenia środowiska i stosowania nawozów sztucznych.
-
Żywność wysoko przetworzona
Powiedzmy to wprost – biała mąka oczyszczona z minerałów to nie to samo, co kasza i mąka razowa. Z kolei wysokie temperatury przetwarzania warzyw i owoców usuwają z nich niemal cały magnez.
-
Źle skomponowana dieta
Mięso, produkty mleczne, jasne pieczywo - w Polsce to nadal podstawa diety, a to żywność o niskiej zawartości magnezu. Dobry wybór to produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, strączkowe i orzechy.
-
Nadmierne spożycie alkoholu
Utrata magnezu to tylko jeden z wielu powodów, dla których alkohol jest szkodliwy.
-
Odchudzanie
Jeśli jesz mniej lub eliminujesz niektóre pokarmy, istnieje duże ryzyko, że magnezu w Twojej diecie jest za mało.
-
Filtrujesz wodę
Woda pitna także może być źródłem magnezu, ale filtrowanie pozbawia ją tego składnika. Jeśli musisz filtrować kranówkę, pomyśl o butelkowanej wodzie wysoko zmineralizowanej.
-
Ograniczone wchłanianie
Niektóre składniki ograniczają wchłanianie magnezu z pożywienia. Są to:
-
fosforany – znajdziesz w wędlinach,
-
błonnik – w pokarmach roślinnych,
-
fityniany – zawarte np. w pszenicy, jęczmieniu, owsie, nasionach lnu i słonecznika, soi,
-
szczawiany – mają go rabarbar, szpinak, orzechy, kakao.
-
Choroby
Takie jak zaburzenia wchłaniania w jelitach i choroby nerek.
Jak uzupełnić magnez?
Badania mówią, że nawet 60% ludzi może mieć niedobory magnezu. Dlatego warto zastanowić się nad suplementacją, zwłaszcza że ewentualny nadmiar magnezu jest łatwo usuwany z organizmu.
Magnez jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym, dlatego tak ważny jest wybór prawidłowego związku - najlepszymi źródłami magnezu są chlorek, bursztynian, cytrynian i L-askorbinnian. Forma płynna bardzo ułatwia wchłanianie magnezu, które w przypadku tabletki jest trudniejsze i nie wiadomo, ile faktycznie tego pierwiastka przyswoimy. Dodatkowo ,wybierając dobrej jakości magnez w płynie, np. Nuion Magnez, unikamy wszystkich zbędnych składników, jak wypełniacze, konserwanty, barwniki. Dzięki temu magnez staje się dostępny dla naszego organizmu i zapewnia nam zdrowie i lepsze samopoczucie.
